שיקום תחושת שליטה עצמית: איך להחזיר את האמון בעצמך?

ביטחון עצמי הוא דבר חמקמק, שמשתנה כל הזמן במהלך החיים. אין באמת במוח מין איבר שהוא כמו כדור של ביטחון עצמי. כדור שמתגלגל ובהיותו עגול, תמיד שומר על האיזון. תחושת שליטה עצמית, היא מרכיב בתוך עולם של הביטחון העצמי.

הוא מורכב בין השאר מתחושות סובייקטיביות ומרגעים של חולשה וחוזק. כשהביטחון העצמי מתערער, הוא מוביל לשאלות על היכולות האישיות ועל המסוגלות האישית. הרבה פעמים, התחושה המערערת חולפת, כשמשהו הצליח להשתנות לטובה.

יש גם צבר של אירועי חיים שיכולים בסופו של דבר לערער את הביטחון העצמי. מצבים חוזרים ונשנים של דחייה, כישלונות שמצטברים, ביקורת שלא נגמרת מהסביבה, נפילה כלכלית, אירוע ביטחוני קשה, פרידה, אבל על אדם קרוב ועוד. הרשימה היא אין סופית והעולם נראה עכשיו מסוכן ופסימי.

המאמר יעסוק באובדן השליטה העצמית ובתחושות שמלוות אותו. בנוסף, הוא יעסוק בכך שהעולם הוא לא רק מסוכן ופסימי, אלא הוא גם יכול להרגיש יחסית בטוח וגם אופטימי.

גורמים אפשריים לירידה בביטחון העצמי

תחושה של ירידה בביטחון העצמי, היא לרוב הדרגתית ולא בהכרח מורגשת. אירועי חיים שמתפרשים ככישלון וכחוסר מסוגלות, משפיעים על התחושה וגם מזינים אותה. כפי שציינתי בפתיחה, דחייה היא רגש שקשה להרגיש אותו. דחייה בסיטואציות חוזרות ונשנות, יכולה להוביל לירידה בערך העצמי.

אשתמש בדחייה כדוגמה מייצגת לתהליך. דחייה עלולה לזרוע ספקות לגבי הערך האישי ולגבי היכולת לשלוט על החיים. ככל שחוויות הדחייה והביקורת השלילית מצטברות, נוצר מעין תסריט פנימי של חוסר מסוגלות, בו אני רואה את עצמי כחסר שליטה וחסר שליטה על המציאות.

גורם נוסף, הוא חוויות ילדות וגיל ההתבגרות. חוסר קבלה ותוקף מצד דמיות משמעותיות כמו הורים, מורים ואחים, עלולה לטעת תחושה של חוסר ערך. מי שגדל לתוך סביבה מקטינה, ביקורתית וכזו שלא נותנת תוקף, עלול לפתח עם השנים תחושה של חוסר ערך וחוסר תחושה של שליטה על חייו.

אירועי חיים קשים כמו פגיעה מינית, אירועי טרור, תאונת דרכים ומלחמה עלולים לערער את הביטחון העצמי. פגיעה מינית, לא חשוב באיזה גיל היא מתרחשת, מסמלת לקיחת שליטה על ה"אני" ומעבירה מסר שה"אני" הוא רק חפץ. כשזה שאין לו אישיות ולא רצון משלו.

אדם שעבר פגיעה מינית, עלול לפתח תחושת חוסר ערך וחוסר מסוגלות להתמודד עם העולם החיצון. ההשלכות של הטראומה המינית משפיעות על שגרת היום יום, תסמיני פוסט-טראומה חוזרים ונשנים, עלולים לחזק את תחושת חוסר הביטחון העצמי.

חיים בצל מלחמה וטרור, כמו במדינת ישראל, עלולים לפגוע אצל חלק מהאנשים בתחושת השליטה עצמית על החיים. מדובר בגורמים חיצוניים, שהם לא בשליטה של הפרט וגם אין באמת דרך להימנע מהם. גם לאחר שאירוע מסוים חולף, תחושת האימה וחוסר הביטחון עלולה להימשך לאורך זמן רב.

השלכות רגשיות בעקבות ערך עצמי נמוך

ירידה מתמשכת ולאורך זמן בביטחון העצמי, משפיעה לא רק על הדרך בה נראה העולם. היא גם גורמת להשלכות בתפקוד היומיומי וגם על העולם הנפשי. תחושה של חוסר שליטה עלולה להוביל לחרדות, לדיכאון, לבלבול, לחוסר אונים ולהימנעות.

ירידה בערך ובביטחון העצמי יכולים להוביל להימנעות. זו דרך יחסית בטוחה להשיג שליטה על המציאות. אבל, מדובר במנגנון הגנה שיכול להיות יעיל באופן נקודתי. כשהוא לא מצליח להבחין בין עיקר לטפל, המנגנון כבר לא מגן. הוא גורם להסתגרות ולבידוד.

לירידה בביטחון העצמי יש השפעה רבה על מערכות יחסים. היא יכולה להוביל חוסר אמון עצמי, פחד או חרדה מדחייה וחשש מיצירת קשרים חברתיים ואינטימיים. הרבה פעמים, יש קושי ליצור מערכות יחסים בריאות, בגלל חשש מתמיד מפגיעה ומתוך אמונה שאני לא ראוי לאהבה.

במערכות יחסים זוגיות, חוסר ביטחון עצמי עלול ליצור חוסר איזון ביחסים. עם ביטחון עצמי נמוך, קל וטבעי לבטל את עצמך, לחוש שקוף ובלתי נראה. תפיסה שבן או בת הזוג ראויים לכל דבר, עלולה לייצר תבנית של ריצוי כלפי כל מה שנתפס שבן/בת הזוג רוצה.

הדבר מתבטא גם במערכות יחסים משפחתיות וחבריות. ביקורת אגבית, עלולה להיחוות קטלנית וכואבת על אימה. היא עלולה לגרום לחוסר רצון לחוות אותה שוב ולניסיונות חוזרים ונשנים להיות באינטראקציות משפחתיות וחברתיות שהן לא הכרחיות.

בעולם העבודה והקריירה, ביטחון עצמי נתפס לרוב כמעלה בראיונות עבודה. כשהביטחון העצמי נמוך, קשה הרבה יותר להתקבל למשרה נחשקת וגם להתמקם במרקם של התככים, הפוליטיקה והאינטריגות של מקום העבודה.

דרכים לשקם את הביטחון העצמי

שיקום תחושת השליטה והביטחון העצמי, הוא תהליך שלא מתרחש בהבזק הברק. הוא הדרגתי, דורש מודעות עצמית, התמדה ומאמץ קשה וארוך. הוא מצריך הבנה עצמית ונכונות להסיר חסמים שהצבת לעצמך, באופן לא מודע, בשביל להגן ולשמור על עצמך.

1. זיהוי דפוסי חשיבה מגבילים: הצעד הראשון הוא לגלות ולהבין מה הן האמונות והמחשבות שהובילו אותך להרגיש חוסר שליטה וחוסר ערך. האם תפיסה שאני לא שווה, לא טוב, לא ראוי או לא יכול להיות אהוב? אולי תפיסה שהסביבה תמיד תכתיב את גורלך, או שתמיד אתה נידון לכישלון. כל אלה ואחרים, עלולים להוות דפוסי חשיבה מקבעים ומגבילים שינוי.
2. שחזור הצלחות קטנות: יש לנו נטייה טבעית לשכוח או להמעיט בהצלחות, גדולות וקטנות. זו יכולה להיות חוויה אחרת ושונה, לקחת את השנה האחרונה ולהיזכר בכל הצלחה שלך. הצלחה זעירה, קטנה, בינונית וגדולה. ההיזכרות, נותנת תוקף להצלחות וגם מחזירה את תחושת המסוגלות והערך העצמי.
3. לקיחת אחריות הדרגתית: אחד המכשולים העיקריים ביצירת ביטחון עצמי, הוא הפחד מלטעות. האימרה "מי שלא עושה לא טועה" היא חשובה מאוד. בין השאר, בגלל שגם אי עשייה היא עשייה, שעלולה להביא למחירים כבדים. לכן, כדאי להתחיל בניסיונות קטנים יחסית של עשייה באינטראקציות חברתיות. לא לחשוש מטעויות, אל הפעם ללמוד מהן.
4. יצירת סביבה תומכת: שיקום תחושת השליטה והביטחון העצמי לא חייבת להיות בסביבה של בדידות. נסה למפות את האנשים שאתה מרגיש קרוב אליהם. צור לך סביבה קטנה ובטוחה, בה תוכל לשתף ולחלוק את התהליך שאתה עושה.
5. התמודדות עם הפחדים, במקום הימנעות: שינוי תפיסתי של הפחדים וההימנעות. אפשר לראות בפחד מנוף לאתגר ולהתפתחות אישית. תפיסה שניסיון הוא למידה. לא פחד מכישלון, שמוביל להימנעות. כשהתפיסה היא שכישלון הוא כלי ללמידה ולהשתפרות, הביטחון העצמי מתחזק ואפשר לחוש שוב שליטה על החיים.

אם איבדת את תחושת השליטה שלך בעולם ואם הביטחון העצמי שלך נמוך, אפשר לשקם אותם. נכון שלא מדובר בעשיית קסם וגם לא בתהליך קצרצר. הירידה בערך העצמי כפי שראינו, הוא תהליך ארוך ומתמשך, שמושפע ממהלכי חיים, מהסביבה החיצונית וגם מהעולם הפנימי.

הדרך להחזרת הביטחון העצמי לא חייבת להיות ברחוב ללא מוצא. אפשר ליצור סביבה תומכת, לנסות כמה שיותר לפעול בסביבה ולא להימנע. אפשר ללמוד מההצלחות שלך וגם מהניסיונות.